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  发布者:张吉泉 |  浏览(1468) 评论 (0)  | 发布时间:2018-06-23 18:40:51 最后更新时间:2018-06-23 18:40:51  
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国际权威机构刚发布预防癌症10大建议: 运动是最为重要的防癌措施

慧跑

原创 06-22 作者: 戴剑松


2018年5月24日,美国国家癌症研究所和世界癌症研究基金会推出了迄今为止关于生活方式和癌症预防的最全面和最权威报告《Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective》(膳食、营养、运动与癌症:全球观点)。该报告全面总结了关于饮食、营养、运动等生活方式是如何影响癌症风险的。

《膳食、营养、运动与癌症:全球观点》报告分别于1997年和2007年发布了第一版和第二版,前不久新鲜出炉的是第三版报告,该报告是基于数百项研究结果,5100万人数据,其中包括350万癌症病例,科学家们对现有科学研究进行了最全面的评估,基于大量可靠的最新循证证据,报告提出了10项癌症预防的建议!全世界医学专家都称赞该报告是一项里程碑式的成就!

这十大建议分别是

➡  保持健康体重;

➡  积极参加运动;

➡  吃富含全谷类、蔬菜、水果和豆类的膳食;

➡  限制快餐类食物和其他富含糖、淀粉、脂肪的食物;

➡  限制食用红肉和其他加工肉类;

➡  限制含糖饮料摄入;

➡  限制饮酒,最好是不喝酒;

➡  不随意吃各种营养补剂;

➡  对于母亲而言,如果有可能最好是母乳喂养;

➡  即使癌症确诊后,如果有可能,也请遵循这些建议;

一、10大预防癌症的措施中运动排名非常靠前

在这10项建议中,其中有7-8条都是跟营养有关,运动只占其中1-2条,但与运动有关的这一两条排名却非常靠前,分别是第一位和第二位。

在10项癌症预防的建议中排名第一的就是保持健康体重,众所周知运动是保持健康体重最为重要的措施之一;

而排名第二位的就是积极参加运动,而运动是健康生活方式最重要的组成部分。

虽然报告并没有明确指出这10项预防癌症的建议中哪些最重要,营养和运动作为健康生活方式的两大基石也很难分出伯仲,两者本质是协同作用,好的运动习惯要配合好的饮食结构才是最佳。然而按照惯例,排名越是靠前的,往往说明其地位愈加重要。因为膳食营养看起来相当复杂,一旦涉及到吃,就至少要对食物进行必要分类,因此,10项措施中营养占了其中7-8条,而运动看起来就更加简单直接一些,要么运动,要么不运动,只要动起来就是好的,至于运动方式并非最重要的。

二、运动可以显著降低很多种癌症的发病率

国际权威医学杂志《美国医学杂志•内科》2016年5月发表了美国国家癌症中心的一项荟萃研究,该研究对144万人群进行了跨越18年的跟踪研究。

结果表明锻炼能显著降低13种癌症的发病率,分别为食管癌(42%),肝癌(27%)、肺癌(23%)、肾癌(23%)、胃癌(22%)、子宫内膜癌(21%)、白血病(20%)、骨髓瘤(17%)、结肠癌(16%)、脑癌(13%)、直肠癌(13%)、膀胱癌(13%)、乳腺癌(10%)。也就是说,中国发病排在前10位的癌症,有8种都可以运动中获得显著益处。

运动可以降低中国排名前10的癌症中的8种发病率

三、运动为什么可以防癌呢?

对于运动爱好者来说,听到运动确实可以防癌,无疑是对于自己坚持运动的最大鼓舞,但如果要打破砂锅问到底,为什么运动可以防癌?却不是一两句话可以说得清楚,运动防癌的机制有很多,包括:

➡  运动可以提高胰岛素敏感性,减少空腹胰岛素水平,同时运动还能降低雌激素水平,而空腹胰岛素水平、雌激素水平都被证实与乳腺癌有关;

➡  运动具有重要的免疫调节作用,运动可以提升人体特异性和获得性免疫能力,改善肿瘤患者生存周期;

➡  研究还显示有氧运动可以显著减少氧化应激(氧化应激是致癌因素),提高DNA自我修复能力,减少机体癌变几率;

肥胖是目前已知导致癌症的重要原因,而通过运动结合饮食控制,减去体内过多脂肪,被证实可以降低癌症发生率。这篇研究还发现,体重正常和超重肥胖人群都能够从运动中收获防癌效果。换句话说,那些超重肥胖的人群只要开始坚持或者坚持运动,哪怕体重没有明显变化,也可以降低癌症发生率。

四、增加运动就是减少久坐

自动化、信息化时代的到来,人们无论是工作中的活动,还是日常交通出行、家庭生中的活动都大为减少,再加上缺乏锻炼,使得人们每天活动量明显减少,久坐不动成为人们最主要的行为特征。与此同时,人们对吸烟有害健康已经有了充分认知,但对于久坐不动的危害却不甚了解,听之任之,智能手机时代的到来更是加剧了人们的久坐不动。

我们常把久坐不动这种生活方式称作“沙发土豆”。更为要命的是,久坐不动会使得很多慢性疾病的发病风险大为增加,而这样的风险已经超过吸烟所引发的健康危害。换句话说,即使你不抽烟、饮食健康,久坐不动照样有可能使得你患上心脏病、癌症、糖尿病。因为,运动不足已经超越吸烟成为危害人们健康的头号问题,而增加运动事实上就是在减少久坐,以及减少或者对抗久坐所带来的危害。

五、有不有哪种特定的运动类型防癌效果是最好的呢?

有没有哪项运动防癌效果最好呢?是步行?跑步?骑行?球类运动?这项研究发现,锻炼方式不是最重要的,任何运动方式都可以发挥预防癌症的作用。步行、跑步、骑行、骑行、力量训练、打球、广场舞,只要你动起来,啥都行。

六、运动量要达到多少才具有防癌效果呢?

目前主流观点认为:运动强度主要根据个人喜好和身体素质来定,可以是剧烈的大强度运动,也可以是比较舒适的中等强度运动。运动量相比运动强度显得更为重要,而促进健康、预防癌症所需要的最低运动量早已被全世界所公认:那就是每周积累150分钟中等强度运动或者75分钟大强度运动,也就是说,每次中等强度运动30分钟,每周5次;或者每次大强度运动25分钟,每周运动3次,就能达到显著的预防癌症的效果。大强度运动1分钟相当于中等强度运动2分钟。

美国国家癌症研究所的第三版报告提出,从预防癌症和控制体重角度而言,运动量越大健康收益越大,如果能够实现每天参加45-60分钟中等强度以上的活动,那么显然是最佳的。

七、总结

美国国家癌症研究所和世界癌症研究基金会新鲜出炉的《膳食、营养、运动与癌症:全球观点(第三版)》报告,再次以雄辩的事实证明,健康生活方式、特别是运动是我们能够在预防癌症方面做得最重要的事情。实现个人健康,在任何时候任何情况下,你自己能够做的都比医生能做的多得多!

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