中国人吃喝的健康指南
油25－30克盐6克
奶类及奶制品300克大豆类及坚果30－50克
畜禽肉类50－75克鱼虾类50－100克蛋类25－50克
蔬菜类300－500克水果类200－400克
谷类薯类及杂豆200－400克水1200毫升
《中国居民平衡膳食宝塔》是结合中国居民的膳食实际情况，
把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量而修订的。
重要提示
国家卫生部近日发布最新版《中国居民膳食指南（2007）》。该指南是继1997年中国营养学会发布《中国居民膳食指南》后，十年磨一剑最终形成的。
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。自1997年此后10年间，国人的饮食习惯和健康状况都发生了巨大的变化。城乡居民的膳食状况明显改善，营养不良患病率下降。同时，与膳食等生活方式相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题，因此才有了此次修订。
常言说：病从口入，健康是吃出来的。可见，吃，决定一个民族的命运。老百姓怎样吃才健康？本期《天天健康》摘取《指南》重点部分，并请专家解读。
【足量饮水】
喝白开水被提上“议事日程”
新《指南》让老百姓对健康饮食有了全面的了解，而新的“平衡膳食宝塔”，则充当了老百姓日常可以身体力行的好向导。“新塔”提出了一个营养上比较理想的膳食模型，共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
“新塔”中新添加了水的内容，建议每天饮水1200毫升，约相当于6杯。理由是，水的需要量受年龄、环境、温度、身体活动等因素的影响。生活在温和气候下和从事轻体力活动的成年人，每天至少喝6杯水，高温或强体力劳动的人，适当再增加一些。
【专家建议】大多数饮料都含有一定量的糖，会造成体内能量过剩，残留在口腔内的糖还会损害牙齿健康。建议早起、睡前各喝一杯白开水，少喝含糖饮料。喝水应少量多次，要主动，不要等感到口渴了才去喝。
【每天走6000步】
身体运动被单独强调
新《指南》中，“新塔”分为五层，专家们特意在“新塔”之外，另修了“一条路”，即“每人每天身体活动6000步”。
专家提倡人们每天至少要走6000步，理由是，走步锻炼增加心肺机能，锻炼四肢肌肉，延缓衰老。每人要对自己每天固定的步行路线，做到“心中有数”，看是否身体活动了6000步。
所指的走够6000步，并不一定是每天走6000步。在日常生活中，每日基本活动可换算成2000步，骑车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、打太极拳8分钟都可以换算为1000步。
【专家建议】导致肥胖的真正原因，是“多吃少动”的生活方式造成的能量过剩。换句话说，目前肥胖和糖尿病发病率明显上升，也因此而造成。生命在于运动，增加运动能增进食欲，促进消化吸收，让良好的饮食习惯与身体结合得更好。
【大豆“自立门户”】
有保健功效与杂豆分家
从前，豆类和豆制品在膳食宝塔的第四层，可是在“新塔”中，豆类分了家，大豆自立门户依然“住”在四楼，而杂豆们则被“赶”到了一楼和谷、薯类“混居”。
这是为什么呢？专家称，大豆已经不应该被归入普通的杂豆，因为它的营养和健康价值完全可以自立门户了。在大豆中，含有40%比例的氨基酸和蛋白质营养，而且是容易吸收的水溶性蛋白质，内部营养结构非常平衡，还含有胡萝卜素和多种维生素。
尤其在最近几年，研究专家发现大豆中的卵磷脂和亚油酸，对预防心脑血管疾病很有益处。此外，大豆中含有的大豆异黄酮，还具有预防癌症和抗癌的作用。
【专家建议】想每天都吃上几十克大豆，这似乎有一点困难，但我们可以这样做，把大豆在煮饭的时候放进去一些，或者每天喝一些鲜豆浆。
【薯类成主食】
营养素丰富身价提高
“新塔”在谷类食物里加了新住户，即薯类和杂豆。
世界卫生组织经过3年的研究和评选，红薯被列为13种最佳蔬菜类之首，并且完全可以作为主食。薯类营养素丰富，所含蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，钙、磷、镁、钾含量很高，尤其是钾，可以说在蔬菜类里名列前茅。
薯类中含有大量的食物纤维，有预防便秘和肠癌等作用。薯类成分中比较特殊的是其所含的淀粉，被称为抗性淀粉，属于食物纤维类，这种淀粉具有耐受消化酶的作用，本身所含能量极低，不会产生肥胖。
【专家建议】薯类中的抗性淀粉含量，由于会受加工工艺和烹调方法的影响而流失，可以采取些策略，来增加抗性淀粉的摄入，如把熟土豆放凉后再吃。
【限每天6克盐】
食盐要适量以防慢性病
在“旧塔”里，顶层只提到了油和油脂的摄入量，在“新塔”里，新增加了限盐6克的内容。如果觉得每人每天6克盐不好掌握，可以用限量盐瓶，来控制全家每天的摄盐量。比如三口之家，每天不超过18克，如有小孩和老人，还要酌情减少。
据2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，我国居民平均每天食盐摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2．4倍，同时相关慢性疾病患病率迅速增加。
【专家建议】“控盐勺”别闲置，要用起来，严格控制放盐量，口味重的人可以在炒菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。此外，也可以适当用钾盐替代钠盐。
